WPROWADZENIE
2017 roku Nobel z funkcjonowania mechanizmów rytmu dobowego. Odkrycie genów odpowiadających za regulacje rytmu dobowego. Wiele różnych pytań pozostaje. Jaki ma to wpływ na układ sercowo- naczyniowy?
Jak wpływać na mechanizmy molekularne? Białka pokazujące, że nasze mechanizmy molekularne wpływają na. Badania indivo - obniżenie białka nogout bardzo mocno gmatwa w rytmice funkcjonowania, co przekłada sie na dysfunkcje. To co wiemy na pewno to szlaki molekularne muszą być ruszone kiedy nie dbamy o rytm dobowy. Sen jest związany z ekspresją tych genów. Niedosypianie. Układ sercowo-naczyniowy - chrono farmakologia, zmiana ekspresji genów.
 
HRONOTYPY
Poziom natężenia światła. Sowy i ranne ptaszki? Hronotypy, książka popularno-naukowa. Rytm dobowy, w pogoni za słońcem. Hronotypy są, ale to nie jest nic stałego. Rutyny dnia, naleciałości mogą powodować, że jesteśmy jakimś chronotypem bardziej. Jesteśmy w stanie go zmieniać w ciągu życia, nie do końca wiem. Zmiana ekspresji genów. Nie jesteśmy muszkami, nasze funkcjonowanie wpływa. Nie jest to tylko światło.
 
PRACA ZMIANOWA
Szeroki obszar całej epigenetyki, styl życia, zachowanie, wpływamy na naszą eskpresję genów. Cecha zmienna. Praca zmianowa zwiększa zachorowalność na raka piersi wśród kobiet. W latach 80 naukowcy zorientowali się że nowotwór piersi rozwija się w krajach mocniej rozwiniętych, tam gdzie większość kobiet pracuje zmianowo. Melatonina oprócz nadzoru wyciszenia i odpoczynku. Jest silnym antyoksydantem i przeciwnowotworowym składnikiem. Uznanie pracy zmianowej jako kancerogenna. Chodzi o zaburzenia cyklu dobowego, desynchronizacja układów i nieprawidłowe poziomy melatoniny, plus stres. Wymykamy się spod kontroli rytmu dobowego, mocno obrywa mózg. Rezerwy obronne organizmu. Pokłosie naszych czasów. Światło jest ważne, które wpada przez naszą gałkę oczną. Organizm bez dostępu do światła. Bez światło, oko, szyszynka, melatonina. Mamy geny zegarowe. Nie tylko światło, nie tylko melatonina. Każdy organ wie, kiedy ma funkcjonować z rytmem dobowym.
 
TRYPTOFAN - aminokwas, prekursor dla serotoniny, gdy jest depresja i mamy niedobór, mamy epizod 2 tygodniowy utrzymujący się, mamy za mało serotoniny. Stosuje się leki zwiększające poziom serotoniny. Ci pacjenci słabo śpią. Wtedy po lekach już śpią lepiej. Suplementacja jest super. Dieta jako podstawa, sezam, pestki dyni, banan, ser mozarella, nabiał. W drugiej połowie dnia lokować węglowodany, bo nie ma w nich tryptofanu. Dobrym patentem jest żeby w pierwszej połowie dnia jeść białkowo-tłuszczowe, wieczorem węgle. Insulina z węglowodanami usprawnia nam robienie serotoniny.
 
SEROTONINA
DOPAMINA
 
MELATONINA - nigdy nie będzie dobrym rozwiązaniem jeśli my się borykamy z bezsennością. Suplementacja produktem, pozwoli nam zasnąć. Czerpiemy ją, syntetyzuje się w organizmie. Melatonina powstaje z serotoniny. borykamy się z depresją - niedobór serotoniny, depresji towarzyszy bezsenność. Stany depresyjne i choroba afektywna, jak nie ma serotoniny nie wytworzy się melatonina. Koło się zamyka.
 
Nie zawsze pomoc psychologa i rozmowa, ale poziom molekularny, wsparcie od wewnątrz. Element układanki.
 
POLECAJKA  KSIĄŻKA - Jedz, ćwicz się ruszaj zgodnie z rytmem dobowym - zielona z zegarem
 
POSTY  CZASOWE / IF
2-3 h przed spaniem, żeby nie jeść. Nasi przodkowie byli mocno zintegrowane ze światłem. Nie jedzmy na noc, późno. Melatonina mocno jest połączona. Perystaltyka nie jest już taka efektowna. Gorszy metabolizm węglowodanów obserwuje się u tych osób, które jedzą na noc. Kiedy jemy na noc melatonina nie może się efektywnie wydzielać. Nie jedząc wieczorem poprawiamy komfort naszego snu. Wstajemy wyspani. Planowanie posiłków, żeby nie czuć się wieczorem ociężałym. To co jest dobre dla mnie nie musi być dobre dla wszystkich. Oczywiście nie musicie robić postów czy IF. Zsynchronizujcie to ze swoim stylem życia. Nie zawsze posty przerywane będą dobrym rozwiązaniem dla wszystkich. 10-12 h przerwy od jedzenia już będzie spoko, będzie czymś co odciąży nas. Czasem duża głodówka, może się skończyć za kilka dni napadem na jedzenie. Badajmy siebie, a później zastanów się co u Ciebie działa. Rytm dobowy przyjemnością, a nie karą. Żeby nie prowadziło to do dysfunkcji.
 
ZMIANA STREF CZASOWYCH / PROBLEMY Z RYTMEM DOBOWYM
W kontekście mózgu zmiana stref czasowych, stres dla organizmu, nie odczuwalny w mózgu. Mocno to wpływa na kondycje mózgu, obkurcza hipokamp, pamięć, emocjonalność. Chroniczny stres obrywa pamięć, zdolności poznawcze, neurony nie tworzą się w strukturze zębatej. Ma to znaczenie. Stewardessy i piloci - praca u podstaw i dbałość o równowagę, staram się ograniczać stres. Ekrany i światło niebieskie, mkrobiota.
 
Macierzyństwo, matki z dziećmi - jasne, to jest fizjologia. Większa dbałość i uważność, medytacje, jedzenie, dbałość o siebie, o psyche.
 
MEDYTACJA
Chwila uważności, to nie musi być siadanie z mantrą, może być to tylko skupienie się na sobie. Wyłącz swoją narracje w głowie, zmusza nas ten głos do ciągłego działania. Bez analizy życia. Usprawnia sie działanie układu odpornościowego, zwiększa się ilość istoty szarej. W sytuacjach gdy jesteśmy zestresowany ciało migdałowate wiedzie prym. Może być modlitwa, spacer, buddyzm ZEN, medytacja. Idę na spacer, idę tylko, tu i teraz. Zmywasz naczynia i doświadczasz tego tu i teraz. Poczucie bodźców. Warto nawet 5 minut. Usiądź odetchnij, z drugiej strony to jest fascynujące. Oddechy - jesteśmy nimi w stanie realnie wpłynąć na mózg. Przez oddech, zwalniamy, głębiej świadomiej, staramy się uważni. Filozofia wschodu dawno to propagowała, niezależnie od religii.
 
POLECAJKI KSIĄŻKI  - TRWAŁA ZMIANA, INTELIGENCJA EMOCJONALNA, ŻYCIE EMOCJONALNE MÓZGU
 
Stres musimy z siebie wyrzucać, nie magazynować go. Spróbuj z dystansem i rezerwą, sen oraz medytacja. Mamy wiele już źródeł i metod, nawet seriale na Netflixie.
 
Jak zadbać o higienę snu? Jak zadbać o lepszy sen?
  • ekspozycja na światło dzienne,
  • wpatrywanie się w słońce, chronić oczy ale zabdać żeby wpadało czasem słońce do naszej gałki ocznej
  • chłodno w sypialni 16-18 stopni
  • ciemno w pomieszczaniu
  • nie przejadać się na noc
  • być syci na 80%
  • ograniczenie światła niebieskiego wieczorem
 
Dość proste rzeczy, wszystko się zmienia z rozwojem technologii. Wielu rzeczy w życiu codziennym nie potrzebujemy.
 
Suplementy, mindset, rytm dobowy - dbajmy. Przy diecie wagańskiej B12 wpływa na naszą reakcje stresową, na nasz sen, w tej diecie nie ma B12, kwasy omega 3,z. ryb czy nie z ryb.
 
SUPLEMENTACJA:
  • MAGNEZ (forma organiczna taurynian, cytrynian, zwróć też uwagę na ilość jonów magnezu - 400 mg dziennie jest ok, zwracaj uwagę)
  • OMEGA 3
  • WITAMINA B (FORMY METYLOWANE, rozpuszczalne w wodzie, metabolizuje się w trzustce) kwas foliowy i B12 (metylokobalamina), realnie wykorzysta sobie to organizm (w formie metylowanej) prawidłowo funkcjonujący mózg
  • WITAMINA D
  • OLEJ CBD