1/3 życia poświęcamy na sen.
 
Nie tracimy życia poprzez sen, sen jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Sen jest najważniejszy bez snu nie trzymamy diety, nasze tkanki się nie regenerują.
 
Czym skutkuje NIEDOBÓR SNU ?
  • osłabia nasz układ odpornościowy
  • zwiększa ryzyko infekcji (przez co możemy ciągle chorować)
  • ryzyko chorób neurodegeracyjnych (układ limfatyczny oczyszczający mózg z toksyn, aktywny jest wtedy kiedy śpimy)
  • ryzyko chorób metabolicznych (IO, cukrzyca typ II, otyłość)
  • ryzyko otyłości (nie możemy się najeść jeść zarwiemy nockę lub kilka, najlepiej wtedy smakuje coś tłustego i słodkiego na raz, zaburzenia pracy tarczycy)
  • problemy z płodnością, niskie libido
  • nasz nastrój funkcje mózgu, osłabione funkcje poznawcze
 
Nie ma narządu dla którego sen nie byłby ważny.
 
4 etapy snu:
  • NREM1 (krótka faza podczas której zasypiamy, kiedy nas jest łatwo wybudzić)
  • NREM2 (10-20 minut, zwalnia organizm, temperatura, aktywność mózgu zwalnia)
  • NREM3 (sen głęboki - najgłębsza regeneracja organizmu z perspektywy zdrowotnej)
  • REM (najwięcej marzeń sennych, dochodzi do paraliżu mięśni poza gałkami ocznymi i płucami, marzenia senne które pamiętamy)
 
Ten cykl się powtarza kilka razy w nocy. 70-120 minut w zależności od pory, powtórka 4-6 razy w ciągu nocy.
 
ILE MAMY SPAĆ?
 
Czy 8 h dziennie to prawda? Czy im więcej czy lepiej? To zależy od naszego wieku. To zależy od naszego stylu życia, czy uprawiamy aktywność, musimy się regenerować.

JAKOŚĆ SNU
Możemy spać 7 h efektywnym snem i zregenerowani, a możemy spać 10 h i wstajemy zmęczeni, potrzebujemy więcej snu. To może świadczyć o tym, że nasz sen jest nieefektywny.
 
CHRONOBIOLOGIA - nauka badająca cykl dzienny człowieka. Cykl dnia i nocy, pór roku. Należy zwrócić uwagę, że nasz organizm ma dostosowaną temperaturę, funkcje trawienne względem pór dnia.
 
CHRONOTYPY
Jaki mam rytm dobowy? Chronotyp sowa i skowrotnek, wilk, delfin, niedźwiedź. Kwestia chronotypów to nie jest tak dobrze przebadana kwestia. Wiele pytań i wątpliwości. Możemy mieć polimorfizmy w genach zegarowych. (PER1, PER2, PER3 i inne). Na nasz chronotyp wpływa środowiskoo (gdzie żyjemy, jak jest jasno w ciągu dnia), wiek (nastolatkowie są sowami, bo okres nastoletni życia na tym polega), czynniki społeczne (nocne zmiany, praca przy komputerze).
 
EPIGENETYGA
Czy chronotyp wyznacza nas styl życia czy styl życia wpływa na zmiany w chronotypie? Większość z nas może żyć zgodnie z biologią, a wtedy polepszy swoją jakość życia. Bardzo ciekawy temat.
 
WEWNĘTRZNY I ZEWNĘTRZNY ZEGAR
Nasz węwnętrzny zegar i rytm dobowy reagujący na zewnętrzne czynniki. Światło jest czynnikiem regulującym nasz rytm dobowy. Rytm dnia i nocy reguluje nasze rytmy wewnętrzne. Organizm dostosowuje się do rytmu dnia i nocy.
 
Jądro nadskrzyżowaniowe SCN -  a także oscylary - reagują, na informacje z jądra, a dokładniej z oczu. Jest to sygnał najważniejszym dla organizmu.
 
JAKA JEST TWOJA JAKOŚĆ SNU?
Czy na pewno śpicie dobrze?
3 ważne sposoby, które realnie poprawiają jakość snu. Im więcej wprowadzisz czynników, tym lepiej dla Was:
  1. ŚWIATŁO NIEBIESKIE - blokowanie jest ważne dla naszej jakości snu. Jest to jedna z barw w świetle słonecznym, mówi nam, że jest dzień trzeba działać. Nasz organizm dopasowany jest do rytmu dnia i nocy. Nasz organizm rano jest pobudzony. Im mniej tego światła powinniśmy się wyciszać. Tv, laptop, telefon - sygnał do mózgu, że jest dzień i nie warto iść spać. Badań przybywa na ten temat. Wyróżniamy światło HEV - światło o wysokiej energii, promieniowanie HEV, padające z odbiorników i urządzeń elektrycznych, uszkadza wzrok jeśli jest go za dużo, powoduje przedwczesne starzenie się skóry. Niebieskie światło blokuje naszą melatoninę. Melanopsyna - receptor, światłoczuły, mamy informacje o tym, że jest światło więc nie trzeba produkować melaotoniny. Trzeba być świadomym jakie mamy oświetlenie w domu. Najważniejsze są oczy i to gdzie pada światło. BLOKUJ ŚWIATŁO NIEBIESKIE PO ZMROKU - nie korzystaj wieczorem z urządzeń LED i oświetlenia LED. Okulary blokujące światło, żarówki emitujące ciepłe, słabe światło, filtry blokujące światło.
  2. PRACA ZMIANOWA - są to pracownicy potrzebni, niezbędni. Praca w nocy wymaga jasnego oświetlenia, a to pokazuje nam jakie skutki ma praca w nocy. Powiązana jest z insulinoopornością, zaburzeniami pracy tarczycy, glukozy we krwi. Takie prace muszą być, ale możemy minimalizować skutki. Taka praca jest wbrew cyklu dobowemu.
 
Co robimy kiedy mamy problem ze snem?
  • odstawiamy telefon w późniejszych godzinach
  • nie oglądamy tv przed snem
  • możemy spróbować nosić okulary blokujące niebieskie światło np. EyeShilde
 
Na dobry sen pracujesz cały dzień. Same filtry nie dadzą Wam rezultatów. Zdrowy styl życia to nie jest nigdy jeden z czynników. Holistyczne podejście do życia i zdrowia.
 
Czynniki o jakie możesz zadbać w kontekście dobrego snu:
  • Światło dzienne - ekspozycja na światło dzienne, w ciągu dnia czy rano, wystawienie twarzy na światło dziennie, spacer, światło w zrównoważonym stosunku dzienne, dodatkowo poprawiamy sobie produkcje melatoniny, barwa słońca w ciągu dnia się zmienia, z godziny na godzinę, w zależności gdzie słońce się znajduje,
  • Aktywność - ruch, trening przed snem szkodzi czy pomaga? badania są niejednoznaczne. W przypadku sportowców nie wpływa to na nich, ale przy osobach z problemami zdrowotnymi to raczej nie zaleca się wieczorem podbijać kortyzolu. Ruch jako spacer byłoby ok, więcej kroków w ciągu dnia.
  • Dieta - nie ma idealnej diety na sen, kiwi czy mleko nie mamy dowodów naukowych na to by. ostatecznie pomogło to naszym hormonów. Pory posiłków są kluczowe. Jedzenie przed snem - warto zostawić sobie kilak godzin przez snem 3-4 h żeby zjeść ostatni posiłek. Najedzeni w ciągu dnia. Nasz organizm się regeneruje i poprawia jakość snu. Ładunek glikemiczny diety też jest ważny. Pory nasze też muszą być dopasowane do naszego stylu życia.
  • Naświetlanie czerwonym światłem - zmniejsza stany zapalne, zwiększa regeneracje tkanek. Naświetlanie światłem czerwonym i podczerwonym - poprawia wydzielanie melatoniny i lepsza regeneracja mięśni.